منیزیم چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن انسان است که نقش های مهم و مختلفی در بدن انسان دارد. بدن یک فرد بالغ تقریبا 20 تا 28 گرم منیزیم دارد که تقریبا 60 % منیزیم بدن در استخوان ها، 26 %  در عضلات و بقیه در بافت های نرم و مایعات بدن وجود دارد. همه سلول ها در بدن برای عملکرد خود به منیزیم نیاز دارند.

اهمیت منیزیم در بدن

این ماده معدنی به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارد و در برخی داروها (مانند آنتی اسیدها و ملین ها) نیز یافت می شود.

منیزیم در بیش از 300 سیستم آنزیمی، واکنش‌های بیوشیمیایی مختلف بدن را تنظیم می‌کند: از جمله ساخت پروتئین، عملکرد عضلات و اعصاب، کنترل گلوکز خون و تنظیم فشار خون.

منیزیم برای تولید انرژی، رشد ساختاری استخوان، سنتز DNA و RNA و آنتی اکسیدان ها مورد نیاز است.

منیزیم همچنین در انتقال فعال یون‌های کلسیم و پتاسیم در غشای سلولی نقش دارد. این نقش برای عملکرد و انقباض عضلات و ماهیچه ها از جمله قلب بسیار مهم است.

مکمل های منیزیم

لازم به یادآوری است که مکمل های منیزیم یک درمان محبوب برای گرفتگی عضلات پا به شمار می روند، یک بیماری آزاردهنده که ممکن است شما را در نیمه شب یا در حین ورزش درگیر نماید .

مکمل منیزیم به شکل قرص ، کپسول و قرص جوشان با دوزهای 100 تا 400 میلی گرم در فرم های مختلفی نظیر منیزیم سیترات، منیزیم اکسید، منیزیم کلرید، منیزیم لاکتات، منیزیم مالات، منیزیم سولفات و منیزیم گلیسینات در بازار  وجود دارد.

به عنوان مثال قرص جوشان منیزیم های هلث دارای 250 میلی گرم منیزیم اکساید می باشد.

اندازه گیری میزان منیزیم در بدن

ارزیابی میزان منیزیم دشوار است زیرا بیشتر منیزیم در داخل سلول ها یا در استخوان است.  رایج‌ترین و در دسترس‌ترین روش برای ارزیابی وضعیت منیزیم، اندازه‌گیری غلظت سرمی منیزیم است، روش‌های دیگر برای ارزیابی منیزیم شامل اندازه‌گیری غلظت منیزیم در گلبول‌های قرمز، بزاق و ادرار است.

اگرچه منیزیم به طور طبیعی در انواع غذاها و برخی از غذاهای غنی شده یافت می شود، برخی تحقیقات نشان می دهد که سطح منیزیم ممکن است در خاک نسبت به سال های گذشته کمترشده باشد و فرآوری مواد غذایی می تواند محتوای منیزیم موجود در غذاهای گیاهی حاوی این ماده معدنی را کاهش دهد.

کمبود کم تا متوسط ​​منیزیم به احتمال زیاد علائم قابل توجهی ایجاد نمی کند. بدن همچنین با محدود کردن مقدار دفع شده در ادرار و جذب بیشتر منیزیم در روده، به حفظ سطح منیزیم در زمانی که ذخایر کم است، کمک می کند. علاوه بر این، سطح طبیعی منیزیم خون ممکن است نتواند به طور دقیق سطح کل منیزیم را در بدن پیش بینی نماید ، زیرا بیشتر این ماده معدنی در بافت و استخوان ذخیره می شود. بنابراین توصیه میشود که در رژیم روزانه از این مکمل استفاده شود.

از علائم کمبود منیزیم میتوان به موارد زیر اشاره کرد

• خستگی، ضعف
• اشتهای ضعیف
• حالت تهوع، استفراغ
• بی حسی یا گزگز در پوست
• گرفتگی عضلات
• تشنج
• ضربان قلب غیر طبیعی

گروههای در معرض خطر کمبود منیزیم

• افرادی که بیماریهای گوارشی دارند
• افرادی که وابستگی به الکل دارند
• افراد مبتلا به دیابت نوع 2
• بزرگسالان مسن (سالمندان)

مزیت های استفاده از مکمل منیزیم 

1. در صدها واکنش بیوشیمیایی در بدن شما نقش دارد
2. باعث افزایش عملکرد ورزشی می شود
3. در مواردی با افسردگی مبارزه میکند
4. ممکن است از سطح قند خون سالم حمایت کند
5. سلامت قلب را تقویت کند
6. دارای مزایای ضد التهابی است
7. ممکن است به جلوگیری از حملات میگرن کمک کند
8. ممکن است علائم PMS را بهبود بخشد
9. سلامت استخوان را تقویت میکند
10. به خواب بهتر کمک میکند
11. به کاهش علائم اضطراب کمک میکند
12. ایمن و به طور گسترده در دسترس است

منابع غذایی  سرشار از منیزیم عبارتند از

• دانه کدو تنبل: 37 درصد از DV در هر اونس (28 گرم)
• دانه چیا: 26 درصد DV در هر اونس (28 گرم)
• اسفناج آب پز: 19٪ از DV در هر 1/2 فنجان (90 گرم)
• بادام: 19٪ از DV در هر اونس (28 گرم)
• بادام هندی: 18 درصد از DV در هر اونس (28 گرم)
• لوبیا سیاه پخته شده: 14 درصد از DV در هر 1/2 فنجان (86 گرم)
• کره بادام زمینی: 12 درصد از DV در هر 2 قاشق غذاخوری (32 گرم)
• برنج قهوه ای، پخته شده: 10٪ از DV در 1/2 فنجان (100 گرم)
• ماهی قزل آلا، پخته شده: 6٪ از DV در هر 3 اونس (85 گرم)
• هالیبوت، پخته شده: 6٪ از DV در هر 3 اونس (85 گرم)
• آووکادو: 5٪ از DV در هر 1/2 فنجان (75 گرم)

سایر مزایای منیزیم 

1. تاثیر منیزیم در لاغری 

منیزیم به صورت مستقیم در کاهش وزن و لاغری موثر نیست اما با توجه به اینکه یکی از فواید مهم منیزیم تنظیم قند خون و ترشح هورمون انسولین است و افراد چاق و دارای اضافه وزن معمولا مقاومت به انسولین دارند. منیزیم با کاهش مقاومت به انسولین و بهبود قند خون به کنترل میل به شیرینی جات و مصرف کربوهیدرات ها  کمک می نماید و در کنترل وزن موثر است.

2. منیزیم برای پوست و مو 

منیزیم یکی از مواد معدنی است که به سلامت و پاکسازی پوست کمک می کند و با حفظ رطوبت پوست در جوانسازی و کاهش چین و چروک پوست موثر است. همچنین منیزیم می تواند به درمان اگزما و پسوریازیس نیز کمک نماید.

3. نقش منیزیم در واکنش های مهم بیوشیمیایی بدن

یکی از نقش های مهم منیزیم، شرکت در واکنش های بیوشیمیایی به عنوان کوفاکتور بسیاری از آنزیم ها در داخل سلول است. در واقع منیزیم در بیش از 300 واکنش بیوشیمیایی نظیر تولید انرژی، سنتز پروتئین، تولید و ترمیم DNA و RNA، انقباض عضلات و تنظیم سیستم عصبی نقش دارد.

4. بهبود عملکرد ورزشی در ورزشکاران

با توجه به شدت ورزش، نیاز به منیزیم درحین ورزش 20- 10 % بیشتر از زمان استراحت است. منیزیم با انتقال گلوکز به ماهیچه ها به تامین انرژی کمک می کند و در بهبود عملکرد ورزشی ورزشکاران موثر است.

مطالعه SW Golf و همکارانش نشان داد، والیبالیست هایی که روزانه 250 میلی گرم مکمل منیزیم دریافت می کردند، پرش و حرکات دست آنها بهبود قابل توجهی داشت.

در مطالعه دیگر دیده شد که سطح هورمون های استرس در ورزشکارانی که به مدت 1 ماه از مکمل منیزیم استفاده می کردند، کمتر از گروه شاهد بود که همین عامل در بهبود عملکرد ورزشی آنها تاثیر زیادی داشت.