استرس چیست؟

استرس (Stress) یک پاسخ طبیعی است که بدن شما در هنگام درک تهدید، چالش یا تقاضا از خود نشان می دهد. این واکنش در واقع راهکار بدن شما برای مواجهه با یک موقعیت و آماده شدن در برابر آن است. وقتی با رویدادی مواجه می‌شوید که مغزتان آن را استرس‌زا تفسیر می‌کند، چه تهدید فیزیکی باشد یا یک چالش عاطفی، بدنتان هورمون‌هایی مانند آدرنالین و کورتیزول ترشح می‌کند. این هورمون‌ها واکنش «جنگ یا گریز» را تحریک کرده و به شما کمک می کنند تا با وضعیت جدید مقابله کنید.

اگر چه اضطراب گاهی اوقات در ایجاد انگیزه برای مقابله با چالش ها یا اجتناب از خطر مفید است، اما اضطراب مزمن یا بیش از حد اثرات منفی بر سلامت جسمی و روانی شما خواهد داشت. این تاثیرات منجر به طیف وسیعی از علائم از جمله اضطراب، افسردگی، سردرد، تنش عضلانی، خستگی، بی خوابی و مشکلات گوارشی می شود. مدیریت استرس از طریق تکنیک هایی مانند ورزش، تمرکز حواس، تکنیک های تمدد اعصاب و جستجوی حمایت اجتماعی به کاهش اثرات منفی آن کمک می کند.

علائم استرس مزمن

علائم استرس مزمن در انواع حالات فیزیکی، احساسی و رفتاری افراد ظاهر می شود. در اینجا به برخی از علائم رایج اضطراب به تفکیک اشاره می کنیم:

علائم فیزیکی استرس

• سردرد یا میگرن
• تنش یا درد عضلانی
• احساس خستگی و فرسودگی
• مشکلات گوارشی مانند درد معده، حالت تهوع و اسهال
• مشکلات خواب، مانند بی خوابی یا بیدار شدن مکرر در طول شب
• ضعف سیستم ایمنی، که منجر به بیماری های مکرر می شود

علائم عاطفی استرس

• اضطراب و نگرانی مداوم
• افسردگی و احساس غم و اندوه
• تحریک پذیری و نوسانات خلقی
• ناتوانی در کنار آمدن با امور روزمره
• عزت نفس پایین و احساس بی ارزشی

علائم شناختی استرس

• مشکل در تمرکز یا تصمیم گیری
• مشکلات حافظه
• افکار مسابقه ای یا نگرانی دائمی
• الگوهای تفکر منفی و بدبینی

علائم رفتاری استرس

• تغییر در اشتها که منجر به پرخوری یا کم خوری می شود
• افزایش مصرف دخانیات، الکل یا مواد مخدر
• کناره گیری از جمع و انزوای اجتماعی
• اجتناب از مسئولیت ها و به تعویق انداختن امور
• بی قراری

شناخت این علائم در صورت تجربه اضطراب مزمن، مهم است. استرس مزمن می تواند اثرات طولانی مدت جدی بر سلامت جسمی و روانی شما داشته باشد، بنابراین یافتن مکانیسم های مقابله ای سالم و استفاده از خدمات مشاوره حرفه ای در صورت وجود این علائم در شما یا نزدیکانتان ضروری است.

پیشگیری از استرس

پیشگیری کامل از استرس به طور کامل با چالش هایی روبرو است، زیرا اضطراب بخشی طبیعی از زندگی هر فرد محسوب می شود. با این حال، چندین استراتژی برای کاهش و به حداقل رساندن میزان اضطراب و دوام آن قابل اجراست:

تکنیک های مدیریت استرس را تمرین کنید

1. به طور منظم تکنیک های آرام سازی مانند تنفس عمیق، مدیتیشن یا آرام سازی پیشرونده عضلانی را زیر نظر افراد حرفه ای انجام دهید.
2. به طور منظم ورزش کنید، زیرا فعالیت بدنی منجر به کاهش هورمون های استرس و بهبود خلق و خوی شما می شود.
3. برای پرورش آگاهی و کاهش اضطراب ، تمرین های تمرکز حواس یا یوگا را در برنامه خود قرار دهید.

سبک زندگی سالم را حفظ کنید

1. برای حمایت از سلامت جسمی و روحی خود، یک رژیم غذایی متعادل و غنی از میوه ها، سبزیجات، پروتئین های بدون چربی و غلات کامل داشته باشید.
2. هر شب به اندازه کافی (بین 7 تا 9 ساعت برای بزرگسالان) خواب مفید را برای خود برنامه ریزی نمایید.
3. مصرف کافئین و الکل را تا حد امکان محدود کنید، زیرا این مواد استرس را تشدید کرده و الگوهای خواب را مختل می کنند.

ایجاد مرزها و خودمراقبتی در برابر استرس

• انتظارات واقع بینانه ای برای خود تعیین کنید و به تعهداتی که ممکن است بر توانایی و روان شما غلبه کنند نه بگویید.
• تمرین های خودمراقبتی را که برای شما شادی و آرامش به ارمغان می آورد، در اولویت قرار دهید. این کارها شامل گذراندن وقت با عزیزان، سرگرمی ها و یا استراحت از کار می باشد.

ایجاد حمایت اجتماعی قوی

• روابطی را با دوستان، خانواده و همسالانی که از شما حمایت عاطفی می کنند، ایجاد نمایید.
• اگر با استرس یا سایر مشکلات سلامت روانی دست و پنجه نرم می کنید، در استفاده از کمک یک روان درمانگر یا مشاور خبره تردید نداشته باشید.

مدیریت زمان را تمرین کنید

• مسئولیت های خود را به وظایف کوچکتر و قابل مدیریت تقسیم کرده و آن ها را اولویت بندی نمایید.
• از ابزارهایی مانند تقویم، لیست کارها، یا برنامه های مختلف مدیریت زمان برای سازماندهی ذهن خود پیش از سررسیدن ضرب الاجل ها بهره ببرید.

رسیدگی به مشکلات اساسی عامل استرس

• هر گونه مشکل اساسی که باعث افزایش اضطراب شما می شود، خواه مربوط به کار، روابط، امور مالی یا سلامتی باشد، شناسایی و در برطرف کردن آن ها بکوشید.
• اگر با استرس مزمن یا سایر اختلالات روانی مانند اضطراب و افسردگی مواجه هستید، از روانشناس و روانپزشک کمک بگیرید.

به یاد داشته باشید که هر کس استرس را متفاوت تجربه می کند، بنابراین یافتن راهبردهای مقابله ای که بهترین نتیجه را برای شما دارد ضروری است. تمرین منظم تکنیک های مدیریت اضطراب و حفظ یک سبک زندگی سالم می تواند در ایجاد انعطاف پذیری و کاهش تاثیر تنش های عصبی بر سلامت شما موثر باشد.

مکمل های کاهش استرس

اعتقاد بر این است که چندین مکمل به کاهش استرس در انسان کمک می کنند، اگرچه قبل از شروع هر رژیم مکمل جدید، مشورت با یک پزشک متخصص به خصوص اگر بیماری های زمینه ای دارید یا داروی خاصی مصرف می کنید، ضروری است،. در اینجا چند مکمل که معمولاً با کاهش اضطراب مرتبط هستند را معرفی می کنیم:

آشواگاندا

آشواگاندا یک گیاه آداپتوژن است که در طب سنتی آیورودا استفاده می شود. برخی معتقدند که این گیاه با تعدیل پاسخ بدن به استرس، به کاهش اضطراب کمک می کند.

ریشه طلایی (Rhodiola Rosea)

ریشه طلایی یکی دیگر از گیاهانی است که به دلیل پتانسل خوبی که در کاهش استرس، خستگی و بهبود خلق و خو دارد، مورد مطالعه قرار گرفته است.

ال تیانین (L-Theanine)

ال تیانین موجود در چای سبز، یک اسید آمینه است که با افزایش سطوح انتقال دهنده های عصبی مانند GABA و سروتونین در مغز باعث آرامش و کاهش اضطراب می شود.

منیزیم

مکمل منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که در بسیاری از عملکردهای بدن از جمله تنظیم هورمون های اضطراب مانند کورتیزول نقش دارد. برخی تحقیقات نشان می دهد که مکمل منیزیم در کاهش استرس و اضطراب موثر است.

اسیدهای چرب امگا 3

مکمل امگا 3 که در روغن ماهی و منابع گیاهی خاصی مانند دانه کتان و دانه چیا هم یافت می شود، به دلیل پتانسیل کاهش اضطراب و بهبود خلق و خومورد مطالعه قرار گرفته است.

ریشه سنبل الطیب

ریشه سنبل الطیب قرن هاست به عنوان یک درمان طبیعی برای بی خوابی و اضطراب استفاده می شود. مصرف این گیاه به تقویت آرامش و بهبود کیفیت خواب کمک می کند.

بابونه

بابونه یک داروی گیاهی محبوب برای استرس و اضطراب است که اغلب به عنوان دمنوش مصرف می شود. بابونه حاوی ترکیباتی مانند آپیژنین است که اثرات آرام بخش بر روی سیستم عصبی دارد.

ویتامین های B

ویتامین های B، به ویژه B6، B9 (فولات)، و B12، نقش مهمی در تنظیم خلق و خو و تولید انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین و دوپامین دارند. مکمل های مولتی ویتامین B در حفظ  سلامت کلی روان و کاهش اضطراب تاثیر بسزایی دارند.

پروبیوتیک ها

برخی تحقیقات نوظهور نشان می دهند بین سلامت روده و سلامت روان ارتباط معناداری وجود دارد و پروبیوتیک ها به طور بالقوه با تعدیل محور روده-مغز در کاهش اضطراب نقش دارند.

توجه به این نکته مهم است که اگر چه این مکمل‌ها فوایدی برای کاهش استرس دارند، اما پاسخ‌های فردی به عملکرد آن ها می‌تواند متفاوت باشد و تحقیقات بیشتری برای درک کامل اثربخشی و ایمنی آن ها مورد نیاز است. علاوه بر این، مکمل ها نباید جایگزین سایر استراتژی های مدیریت استرس مانند ورزش، تکنیک های تمدد اعصاب و جستجوی حمایت حرفه ای در صورت نیاز شوند.

درمان های غیر تهاجمی استرس

درمان های غیر تهاجمی برای کاهش اضطراب به رویکردهایی اطلاق می شود که شامل روش های مداخلات دارویی نمی شوند. این روش‌ها بر تقویت آرامش، کاهش تنش و بهبود رفاه روانی تمرکز دارند. در اینجا به چند درمان غیر تهاجمی استرس که معمولاً برای مدیریت اضطراب استفاده می شوند اشاره می کنیم:

مراقبه ذهن آگاهی

مراقبه ذهن آگاهی شامل تمرکز توجه شما بر لحظه حال بدون هیچگونه قضاوت است. تمرین منظم ذهن آگاهی در کاهش استرس، تقویت آرامش و افزایش خودآگاهی موثر است.

تکنیک تنفس عمیق

تکنیک های تنفس عمیق، مانند تنفس دیافراگمی یا تنفس جعبه ای، پاسخ های آرامش بخش بدن را فعال کرده و منجر به کاهش سطح استرس و افزایش احساس آرامش می شوند.

آرام سازی پیشرونده عضلانی (PMR)

PMR شامل تنش و سپس شل کردن گروه های مختلف عضلات در بدن به طور سیستماتیک است. این تکنیک اگر به صورت صحیح پیداه شود، به کاهش تنش فیزیکی و تقویت آرامش کمک می کند.

یوگا

یوگا حالت های فیزیکی، کنترل تنفس و مدیتیشن را برای بهبود انعطاف پذیری، قدرت و رفاه ذهنی ترکیب می کند. بر اساس برخی مطالعات صورت گرفته، تمرین منظم یوگا سطح استرس و اضطراب را کاهش می دهد.

تای چی

تای چی شکل ملایمی از هنرهای رزمی است که شامل حرکات آهسته و روان و تنفس عمیق می شود. این ورزش در کاهش استرس، بهبود تعادل و انعطاف پذیری و تقویت حس آرامش درونی تاثیر بسزایی دارد.

بیوفیدبک

تکنیک‌های بیوفیدبک به افراد این امکان را می‌دهد که یاد بگیرند چگونه پاسخ‌های فیزیولوژیکی به استرس، مانند ضربان قلب، تنش عضلانی و دمای پوست را از طریق نظارت بر خود و بازخورد کنترل کنند.

طب سوزنی و استرس

طب سوزنی شامل قرار دادن سوزن های نازک در نقاط خاصی از بدن برای ارتقای تعادل و تحریک فرآیندهای بهبود طبیعی است. برخی از مطالعات نشان می دهد که طب سوزنی اگر به درستی و در نقاط مرتبط پیاده گردد، به کاهش سطح استرس و اضطراب منجر می شود.

ماساژ درمانی

ماساژ درمانی بافت های نرم بدن برای تقویت آرامش، کاهش تنش عضلانی و کاهش هورمون های استرس زا مانند کورتیزول موثر است.

رایحه درمانی

روش رایحه درمانی از روغن های استخراج شده از برخی گیاهان برای تقویت آرامش و کاهش استرس استفاده می کند. استنشاق یا استفاده موضعی از این روغن‌ها مانند اسطوخودوس، بابونه یا ترنج اثرات آرام بخش به دنبال دارد.

موسیقی درمانی

گوش دادن به موسیقی آرام بخش یا ساز زدن به کاهش استرس، بهبود خلق و خو و افزایش آرامش کمک می کند.

هنر درمانی

شرکت در فعالیت‌های خلاقانه هنری مانند نقاشی، طراحی یا مجسمه‌سازی نوعی ابراز وجود و توانایی محسوب شده و در نهایت به کاهش استرس و ارتقای رفاه عاطفی منجر می شود.

این درمان‌های غیرتهاجمی استرس را می‌توان به تنهایی یا در ترکیب با سایر استراتژی‌های مدیریت استرس برای کمک به افراد برای مقابله مؤثرتر با استرس و بهبود کیفیت کلی زندگی استفاده کرد.