ویتامین زنان! 8 ویتامین ضروری برای بانوان

ویتامین زنان، ویتامین هایی هستند که برای سلامت بانوان بسیار مهم بوده و برای عملکردهای مختلف بدن زنان، از متابولیسم گرفته تا عملکرد سیستم ایمنی، ضروری می باشند. در این مقاله به بیش از 8 ویتامین ضروری برای زنان اشاره می کنیم:

1- ویتامین D:

برای سلامت استخوان و عملکرد سیستم ایمنی حیاتی است. همچنین در تنظیم خلق و خوی بانوان نقش اساسی دارد.

نقش ویتامین D در سلامت بانوان

• سلامت استخوان

ویتامین د برای جذب کلسیم در روده ضروری است. بدون ویتامین D کافی، بدن نمی تواند به طور موثر کلسیم را جذب کند. کمبود کلسیم منجر به ضعف و شکنندهگی استخوان ها و افزایش خطر شکستگی و پوکی استخوان، به ویژه در زنان یائسه شود.

• عملکرد عضلانی

ویتامین D برای حفظ قدرت و عملکرد عضلات ضروری است. سطوح کافی ویتامین د به جلوگیری از ضعف عضلانی و بهبود تعادل کمک می کند و خطر افتادن و شکستگی را به ویژه در زنان مسن کاهش می دهد.

• حمایت از سیستم ایمنی

ویتامین د نقش مهمی در تعدیل سیستم ایمنی دارد. این ویتامین به تنظیم عملکرد سلول های ایمنی کمک کرده و توانایی بدن را برای مبارزه با عفونت ها افزایش می دهد. همچنین موجب کاهش خطر ابتلا به بیماری های خود ایمنی می شود.

• سلامت قلب و عروق

برخی از مطالعات نشان می دهد که سطوح کافی ویتامین D با خطر کمتر بیماری قلبی عروقی در زنان مرتبط می باشد. کمبود ویتامین د با فشار خون بالا، نارسایی قلبی و افزایش خطر حملات قلبی و سکته مغزی مرتبط است.

• تنظیم خلق و خو

گیرنده های ویتامین D در مناطقی از مغز که در تنظیم خلق و خو نقش دارند یافت می شوند. سطوح پایین ویتامین D با افزایش خطر افسردگی و اختلال عاطفی فصلی (SAD) در زنان مرتبط است.

• سلامت باروری

ویتامین د در سلامت باروری از جمله تنظیم چرخه قاعدگی و باروری نقش موثر دارد. برخی تحقیقات نشان می دهد که کمبود ویتامین D با شرایطی مانند سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) و اندومتریوز ارتباط معناداری دارد.

• رشد جنین

سطوح کافی ویتامین D در دوران بارداری برای رشد اسکلت و سلامت کلی جنین مهم است. کمبود این ویتامین در دوران بارداری با افزایش خطر ابتلا به پره اکلامپسی، دیابت بارداری و وزن کم هنگام تولد همراه است.

• سلامت پستان

تحقیقات در حال ظهور نشان می دهد که ویتامین D یک اثر محافظتی در برابر سرطان سینه دارد. برخی از مطالعات ارتباط بین سطوح بالاتر ویتامین د و کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه و پیشرفت آن را یافته اند.

به منظور حفظ سلامت مطلوب، برای زنان مهم است که از دریافت ویتامین D کافی از طریق ترکیبی از قرار گرفتن در معرض نور خورشید، منابع غذایی (مانند ماهی های چرب، محصولات لبنی غنی شده و غلات غنی شده) و در صورت لزوم مکمل آپاکل ویتامین دی اطمینان حاصل کنند. با این حال، برای کاهش خطر آسیب پوست و سرطان پوست، باید از قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور خورشید اجتناب شود.

2- ویتامین C

به طور کلی، حفظ سطح کافی ویتامین سی از طریق رژیم غذایی یا مکمل ویتامین C برای حمایت از سلامت و رفاه کلی زنان مهم است.

تاثیر ویتامین C در سلامت زنان

• عملکرد سیستم ایمنی

ویتامین C برای حمایت از سیستم ایمنی ضروری است و به بدن در مبارزه با عفونت ها و بیماری ها کمک می کند. تولید گلبول های سفید را که برای مبارزه با عفونت ها ضروری هستند، افزایش می دهد.

• سنتز کلاژن

ویتامین C برای سنتز کلاژن، پروتئینی ضروری برای حفظ سلامت پوست، استخوان ها و بافت های همبند، لازم است. این ویتمین به بهبود زخم کمک کرده و خاصیت ارتجاعی پوست را حفظ می کند، لذا برای سلامت پوست بانوان اهمیت فراوانی دارد.

• خواص آنتی اکسیدانی

ویتامین سی یک آنتی اکسیدان قوی است، به این معنی که به محافظت از سلول ها در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد کمک می کند. این ویتامین در کاهش خطر بیماری های مزمن مانند بیماری قلبی، سرطان و آرتریت موثر است.

• جذب آهن

ویتامین C جذب آهن غیر هِم یا non-heme iron (نوعی آهن موجود در غذاهای گیاهی) را ادر رژیم غذایی افزایش می دهد. این امر به ویژه برای زنان مهم است، زیرا آن ها به خصوص در دوران قاعدگی و بارداری بیشتر در معرض کم خونی و فقر آهن هستند.

• سلامت استخوان

برخی تحقیقات نشان می‌دهند که ویتامین C با کمک به تشکیل کلاژن در بافت استخوان و با عمل به عنوان یک آنتی اکسیدان برای محافظت در برابر تحلیل استخوان، در سلامت استخوان نقش دارد.

• سلامت چشم

ویتامین سی به کاهش خطر دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD) و آب مروارید که با افزایش سن در زنان شایع تر است، کمک می کند.

3- ویتامین A

ویتامین A، برای بینایی، عملکرد سیستم ایمنی و سلامت پوست مهم است. همچنین در سلامت باروری نقش دارد.

فواید مصرف ویتامین آ برای زنان

ویتامین A فواید سلامتی بی‌شماری برای زنان دارد و نقش‌های مهمی در عملکردهای مختلف بدن ایفا می‌کند. در اینجا برخی از مزایای کلیدی ذکر می شود:

• سلامت بینایی

ویتامین A برای حفظ بینایی خوب، به ویژه در شرایط کم نور ضروری است. این ماده به تشکیل رنگدانه رودوپسین در شبکیه چشم کمک می کند که برای دید در شب  مهم می باشد. مصرف کافی ویتامین آ به پیشگیری از شب کوری کمک کرده و از سلامت کلی چشم حمایت می کند.

• حمایت از سیستم ایمنی

ویتامین A برای عملکرد صحیح سیستم ایمنی مهم است. این ویتامین در حفظ یکپارچگی سطوح مخاطی بدن از جمله دستگاه تنفسی، گوارشی و ادراری که به عنوان سدی در برابر عوامل بیماری زا عمل می کنند، نقش اساسی دارد. ویتامین آ همچنین از تولید و عملکرد گلبول های سفید خون که در مبارزه با عفونت ها نقش دارند، پشتیبانی می کند.

• سلامت پوست

ویتامین آ نقش حیاتی در حفظ سلامت پوست دارد. چرخش سلولی و بازسازی را افزایش می دهد و به صاف، نرم و جوان نگه داشتن پوست کمک می کند. مشتقات ویتامین A، مانند رتینوئیدها، معمولا در محصولات مراقبت از پوست برای درمان آکنه، کاهش چین و چروک و بهبود بافت کلی پوست استفاده می شوند.

• سلامت باروری

ویتامین A برای سلامت باروری در زنان مهم است. همچنین در توسعه و تمایز بافت های تولید مثلی از جمله تخمدان ها و رحم نقش دارد. سطوح کافی ویتامین A برای باروری طبیعی و نتایج بارداری ضروری است.

• سلامت استخوان

ویتامین آ در بازسازی و نگهداری استخوان نقش دارد. این ماده به تنظیم فعالیت استئوبلاست ها (سلول های مسئول تشکیل استخوان) و استئوکلاست ها (سلول های مسئول تحلیل استخوان) کمک می کند. مصرف کافی ویتامین A در کاهش خطر پوکی استخوان و شکستگی، به ویژه در زنان یائسه موثر است.

• خواص آنتی اکسیدانی

ویتامین A دارای خواص آنتی اکسیدانی است، به این معنی که به محافظت از سلول ها در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد کمک می کند. رادیکال های آزاد مولکول های ناپایداری هستند که منجر به استرس اکسیداتیو شوند و در پیری و بیماری های مزمن مختلف از جمله بیماری های قلبی عروقی و سرطان نقش دارند. ویتامین A به خنثی کردن رادیکال های آزاد و کاهش آسیب اکسیداتیو کمک می کند.

• بارداری و رشد جنین

ویتامین A برای رشد طبیعی جنین، به ویژه برای رشد و تمایز اندام هایی مانند قلب، ریه ها، کلیه ها و چشم ها مهم است. با این حال، مصرف بیش از حد ویتامین A در دوران بارداری می تواند مضر باشد و ممکن است خطر نقایص مادرزادی جنین را افزایش دهد. بنابراین برای زنان باردار ضروری است که ویتامین A را در محدوده توصیه شده مصرف کنند.

برای اطمینان از سلامت مطلوب، زنان می توانند ویتامین A را از یک رژیم غذایی متعادل که شامل منابعی مانند جگر، تخم مرغ، محصولات لبنی، غذاهای غنی شده و میوه ها و سبزیجات رنگارنگ غنی از بتاکاروتن (پیش ساز ویتامین A) مانند هویج، سیب زمینی شیرین، اسفناج و کلم پیچ به دست آورند. اما مصرف مکمل های ویتامین A باید تحت نظر یک پزشک متخصص انجام شود.

4- ویتامین E

ویتامین ای، آنتی اکسیدانی است که به محافظت از سلول ها در برابر آسیب کمک می کند. همچنین این ویتامین از عملکرد سیستم ایمنی و سلامت پوست حمایت می کند.

نقش ویتامین ای در حفظ سلامت پوست و ایمنی بدن در بانوان

ویتامین E نقش مهمی در حفظ سلامت پوست و حمایت از سیستم ایمنی بدن زنان دارد:

• محافظت آنتی اکسیدانی

ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است که به محافظت از سلول های پوست در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد و استرس اکسیداتیو کمک می کند. رادیکال های آزاد مولکول های ناپایداری هستند که به غشای سلولی، پروتئین ها و DNA آسیب می رسانند و منجر به پیری زودرس، چین و چروک و سایر مشکلات پوستی می شوند.

• مرطوب کننده و آبرسانی

ویتامین ای با تقویت عملکرد سد پوستی به حفظ تعادل رطوبت طبیعی پوست کمک می کند. این ویتامین از توانایی پوست برای حفظ رطوبت پشتیبانی کرده و آن را نرم، صاف و هیدراته نگه می دارد.

• بهبود زخم

ویتامین E در بهبود زخم و بازسازی پوست نقش دارد. این ماده در ترمیم سلول ها و بافت های آسیب دیده پوست، کاهش التهاب و ترویج تشکیل پوست جدید موثر است.

• محافظت در برابر آفتاب

در حالی که ویتامین E جایگزین ضد آفتاب نیست، اما در برابر آسیب های پوستی ناشی از اشعه ماوراء بنفش از پوست محافظت می کند. این ویتامین به خنثی کردن رادیکال های آزاد تولید شده توسط اشعه ماوراء بنفش کمک کرده و خطر آفتاب سوختگی، پیری زودرس و سرطان پوست را کاهش می دهد.

• اثرات ضد التهابی

ویتامین E دارای خواص ضد التهابی است که در تسکین و آرام کردن پوست تحریک شده یا ملتهب موثر است. استفاده از این ویتامین برای بهبود بیماری هایی مانند اگزما، درماتیت و آفتاب سوختگی مفید می باشد.

• دفاع آنتی اکسیدانی

ویتامین E از طریق خنثی کردن رادیکال های آزاد و کاهش استرس اکسیداتیو نقش مهمی در حمایت از سیستم ایمنی دارد. همچنین ویتامین ای با محافظت از سلول های ایمنی در برابر آسیب، به حفظ عملکرد بهینه آن ها کمک کرده و توانایی بدن را برای مبارزه با عفونت ها و بیماری ها افزایش می دهد.

• تنظیم پاسخ ایمنی

ویتامین E با تعدیل فعالیت سلول های ایمنی و سیتوکین ها به تنظیم پاسخ های ایمنی کمک می کند. این ویتامین در تعادل مسیرهای التهابی و ضد التهابی سیستم ایمنی بدن موثر بوده و باعث ایجاد یک پاسخ ایمنی سالم و بدون التهاب بیش از حد می شود.

• تقویت عملکرد سلول های ایمنی

ویتامین E عملکرد سلول های ایمنی مختلف از جمله سلول های T، سلول های B و سلول های کشنده طبیعی (NK) را تقویت می کند. این سلول‌های ایمنی نقش کلیدی در شناسایی و از بین بردن پاتوژن‌ها، سلول‌های آلوده و سلول‌های سرطانی دارند.

به طور خلاصه، ویتامین E برای حفظ سلامت پوست با محافظت در برابر آسیب اکسیداتیو، ارتقاء هیدراتاسیون و بهبود زخم و ارائه سطحی از محافظت در برابر آفتاب ضروری است. علاوه بر این، ویتامین ای با خنثی کردن رادیکال‌های آزاد، تنظیم پاسخ‌های ایمنی و افزایش عملکرد سلول‌های ایمنی، از سیستم ایمنی حمایت می‌کند. زنان می‌توانند ویتامین E را از منابع غذایی مانند آجیل، دانه‌ها، روغن‌های گیاهی، سبزیجات برگ سبز و غذاهای غنی‌شده یا در صورت لزوم از طریق مکمل‌ها دریافت کنند. با این حال، مهم است که قبل از شروع هر رژیم مکمل جدید با یک متخصص مشورت نمایید.

5- ویتامین K

ویتامین K برای لخته شدن خون و سلامت استخوان ضروری است. همچنین این ویتامین در حفظ استخوان های قوی موثر است و خطر شکستگی استخوان را کاهش می دهد.

ویتامین K به چند دلیل مهم برای زنان ضروری است

• لخته شدن خون

یکی از عملکردهای اولیه ویتامین K نقش آن در لخته شدن خون است. این ویتامین برای سنتز پروتئین های مختلف درگیر در آبشار انعقادی که سبب توقف خونریزی در هنگام آسیب می شوند، ضروری است. بدون ویتامین ک کافی، روند انعقاد خون مختل شده و خطر خونریزی بیش از حد، به ویژه در هنگام زایمان یا جراحی افزایش می یابد.

• سلامت استخوان

ویتامین ک همچنین در متابولیسم استخوان و معدنی شدن آن ها نقش دارد. این ماده با افزودن یک گروه شیمیایی به نام گروه گاما کربوکسیل، به فعال شدن استئوکلسین، پروتئینی که در تشکیل استخوان نقش دارد، کمک می کند. این فرآیند برای اتصال یون های کلسیم و ترکیب آن ها در ماتریکس استخوان و همچنین کمک به استحکام و تراکم استخوان بسیار مهم است. مصرف کافی ویتامین K در کاهش خطر پوکی استخوان و شکستگی به ویژه در زنان یائسه که در معرض افزایش خطر شکستگی استخوان هستند، موثر می باشد.

• سلامت قلب

تحقیقات جدید نشان می دهد که ویتامین ک اثرات مفیدی بر سلامت قلب و عروق دارد. مصرف ویتامین K با کاهش خطر بیماری عروق کرونر قلب و مرگ و میر قلبی عروقی مرتبط است. ویتامین K با تحریک پروتئین ماتریکس گلا (MGP)، پروتئینی که مانع تشکیل رسوبات کلسیم در رگ های خونی می شود، از کلسیفیکاسیون شریان ها جلوگیری می کند.

• سلامت مغز

ویتامین K همچنین در سلامت مغز و عملکرد شناختی نقش دارد. مطالعاتی نشان داده است که کمبود ویتامین K می تواند منجر به اختلال در رشد مغز و نقص شناختی شود. علاوه بر این، پروتئین‌های وابسته به ویتامین ک در مغز یافت می‌شوند که اثر بالقوه‌ای را در حفاظت و سیگنال‌دهی عصبی می گذارند.

• سلامت قاعدگی

ویتامین ک با کمک به لخته شدن خون به تنظیم میزان خونریزی قاعدگی کمک می کند. برخی از زنان مبتلا به خونریزی شدید قاعدگی (منوراژی)، دارای سطوح پایین تری از ویتامین K هستند، اگرچه تحقیقات بیشتری برای درک کامل رابطه بین وضعیت ویتامین K و سلامت قاعدگی مورد نیاز است.

در حالی که کمبود ویتامین K نسبتاً نادر است، گروه‌های خاصی از زنان ممکن است در معرض خطر بیشتری باشند. از جمله آن‌هایی که در معرض اختلالات سوء جذب، بیماری‌های کبدی یا مصرف داروهایی که با متابولیسم ویتامین K تداخل دارند (مانند داروهای ضد انعقاد) می باشند. زنان می‌توانند ویتامین K را از منابع غذایی مانند سبزیجات سبز برگ (مانند کلم پیچ، اسفناج، کلم بروکلی)، روغن‌های گیاهی، گوشت، محصولات لبنی و غذاهای تخمیری مانند ناتو دریافت کنند. توجه به این نکته ضروری است که مصرف مکمل ویتامین K فقط و فقط با تجویز پزشک مجاز است.

6- ویتامین B کمپلکس

مصرف مجموعه ویتامین های ب  برای رشد و عملکرد مغز و همچنین تولید انتقال دهنده های عصبی و هورمون ها، متابولیسم انرژی، عملکرد آنتی اکسیدانی، سلامت پوست و سلامت قلب مهم است.

اثرات مثبت مصرف ویتامین ب کمپلکس برای زنان

ویتامین‌های B کمپلکس شامل گروهی از ویتامین‌های ضروری محلول در آب هستند که نقش‌های متعددی را در بدن ایفا می‌کنند و چندین اثر مثبت برای سلامت زنان دارند:

• تولید انرژی

ویتامین های B، از جمله B1 (تیامین)، B2 (ریبوفلاوین)، B3 (نیاسین)، B5 (اسید پانتوتنیک)، B6 (پیریدوکسین) و B12 (کوبالامین)، برای تبدیل کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها به انرژی ضروری هستند. مصرف کافی ویتامین های گروه B به حفظ سطح بهینه انرژی کمک کرده و خستگی و بی حالی را در بانوان کاهش می دهد.

• سلامت سیستم عصبی

ویتامین های B نقش مهمی در حمایت از سیستم عصبی دارند. آن ها در سنتز انتقال دهنده های عصبی، که پیام رسان های شیمیایی هستند و سیگنال ها را بین سلول های عصبی منتقل می کنند، نقش دارند. ویتامین‌های B بر تنظیم خلق و خو، شناخت و پاسخ استرس تاثیر داشته و به سلامت روانی کلی کمک می‌کنند.

• تشکیل سلول های قرمز خون

ویتامین B12 و فولات (جزئی از ویتامین های B کمپلکس) برای تولید گلبول های قرمز خون در مغز استخوان ضروری هستند. مصرف کافی این ویتامین ها به جلوگیری از کم خونی مگالوبلاستیک کمک می کند.

• سلامت قلب

برخی از ویتامین های گروه B، از جمله B6، B12 و B9، به کاهش سطح هموسیستئین کمک می کنند. مصرف کافی ویتامین های ب کمپلکس با کنترل سطح هموسیستئین در حفظ سلامت قلب موثرند.

• سلامت پوست و مو

ویتامین های B، به ویژه بیوتین (B7)، برای حفظ سلامت پوست، مو و ناخن ضروری هستند. بیوتین از تولید کراتین، پروتئینی که ساختار مو و ناخن را می سازد، پشتیبانی می کند. مصرف کافی بیوتین بر جلوگیری از ریزش مو، شکنندگی ناخن ها و مشکلات پوستی مانند درماتیت اثرگذار است.

• سلامت دستگاه گوارش

ویتامین های B در متابولیسم کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها و همچنین در سنتز آنزیم های گوارشی نقش دارند. مصرف کافی ویتامین های ب کمپلکس به حمایت از هضم مناسب و جذب مواد مغذی کمک کرده و سلامت دستگاه گوارش را ارتقا می دهند.

• سلامت دوران بارداری

در دوران بارداری، نیاز به ویتامین ب کمپلکس برای حمایت از رشد جنین و سلامت مادر افزایش می یابد. مصرف کافی ویتامین های گروه B، به ویژه اسید فولیک، برای جلوگیری از نقص لوله عصبی در جنین در حال رشد و حمایت از سطح انرژی و متابولیسم مادر بسیار مهم است.

• حمایت از سیستم ایمنی

برخی از ویتامین های B، از جمله B6 و B12، در عملکرد سیستم ایمنی نقش دارند. آن ها در تنظیم تولید و فعالیت سلول های ایمنی نقش دارند و توانایی بدن را برای مبارزه با عفونت ها و بیماری ها افزایش می دهند.

به طور کلی، ویتامین های B کمپلکس نقش اساسی در حفظ سلامت و رفاه کلی زنان، حمایت از متابولیسم انرژی، عملکرد سیستم عصبی، تشکیل گلبول های قرمز خون، سلامت قلب، سلامت پوست و مو، سلامت گوارش، سلامت دوران بارداری و عملکرد سیستم ایمنی دارند. در حالی که ویتامین های ب به طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارد، برخی از زنان به مکمل های ب کمپلکس برای تامین میزان کافی از این ویتامین ها در بدن نیاز دارند.

7- ویتامین B9 (فولات)

ویتامین B9 به ویژه برای زنان باردار بسیار مهم است؛ زیرا به جلوگیری از نقص لوله عصبی در جنین در حال رشد کمک می کند. همچنین تامین میزان مناسب از این ویتامین برای سنتز DNA و تقسیم سلولی ضروری است.

ضرورت مصرف ویتامین B9 (فولات) برای خانم ها

مصرف ویتامین B9، که تحت عنوان فولات یا اسید فولیک (شکل مصنوعی) شناخته می شود، به چند دلیل برای سلامت بانوان ضروری است:

• بارداری و رشد جنین

مصرف کافی فولات در دوران بارداری، به ویژه در مراحل اولیه بسیار مهم است، زیرا به جلوگیری از نقص لوله عصبی (NTDs) در جنین در حال رشد کمک می کند. نقایص لوله عصبی نقایص مادرزادی جدی مغز، ستون فقرات یا طناب نخاعی هستند که می توانند در چند هفته اول بارداری، اغلب قبل از اینکه زن حتی بداند باردار است، رخ دهد. مصرف مکمل اسید فولیک برای زنان در سنین باروری به ویژه قبل از بارداری و در اوایل بارداری، برای کاهش خطر ابتلا به NTDs مانند اسپینا بیفیدا و آنسفالی توصیه می شود.

• تقسیم سلولی و سنتز DNA

ویتامین ب 9،  برای تقسیم سلولی و سنتز DNA و RNA ضروری است. این ماده برای رشد و ترمیم بافت و همچنین برای تولید گلبول های قرمز مهم است. کمبود فولات می تواند منجر به کم خونی مگالوبلاستیک شود، وضعیتی که با گلبول های قرمز غیرطبیعی بزرگ مشخص می شود که نمی توانند به درستی عمل کنند.

• سلامت قلب

فولات همراه با ویتامین های B6 و B12 به کاهش سطح هموسیستئین کمک می کند. هموسیستئین، اسید آمینه ای است که در سطوح بالا با افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی، از جمله حملات قلبی و سکته مغزی مرتبط می باشد. مصرف کافی اسید فولیک به کنترل سطح هموسیستئین و حفظ سلامت قلب کمک می کند.

• تنظیم خلق و خو

فولیک اسید در سنتز انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین، دوپامین و نوراپی نفرین که در تنظیم خلق و خو موثرند، نقش دارد. سطوح پایین فولات با افزایش خطر افسردگی و سایر اختلالات خلقی مرتبط است.

• پیشگیری از سرطان

برخی از مطالعات نشان می دهد که مصرف کافی فولات به کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان، از جمله سرطان روده بزرگ کمک می کند. فولات در ترمیم و متیلاسیون DNA که فرآیندهایی برای جلوگیری از رشد سلول های سرطانی هستند، نقش دارد.

با توجه به اهمیت ویتامین B9، به زنان در سنین باروری توصیه می شود که از مصرف اسید فولیک کافی از طریق رژیم غذایی و/یا مکمل ها اطمینان حاصل کنند. منابع غذایی خوب فولات عبارتند از سبزیجات سبز برگ (مانند اسفناج و کلم پیچ)، حبوبات (مانند عدس و نخود)، مرکبات، غلات و جگر. در مواردی که مصرف این ویتامین در رژیم غذایی ناکافی باشد، مثلا برای زنانی که قصد باردار شدن دارند، مکمل اسید فولیک اغلب تحت راهنمایی یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی توصیه می شود.

8- ویتامین B12

ویتامین ب 12، برای عملکرد اعصاب، تشکیل گلبول های قرمز و سنتز DNA ضروری است. کمبود B12 به خصوص در گیاهخواران و افراد مسن شایع است.

تاثیر ویتامین ب 12 در حفظ انرژی بانوان

زنان نیز مانند مردان برای عملکردهای مختلف بدن به ویتامین B12 نیاز دارند. در اینجا چند دلیل برای اطمینان از دریافت کافی ویتامین B12 برای زنان مهم است:

• تشکیل سلول های قرمز خون

ویتامین B12 برای تولید گلبول های قرمز خون در مغز استخوان ضروری است. گلبول های قرمز خون، اکسیژن را از ریه ها به تمام قسمت های بدن حمل می کنند. کمبود ویتامین B12 می تواند منجر به کم خونی مگالوبلاستیک شود، وضعیتی که با گلبول های قرمز بزرگ غیرطبیعی که نمی توانند به درستی عمل کنند و در نتیجه علائمی مانند خستگی، ضعف و تنگی نفس را به همراه دارد، مشخص می شود.

• عملکرد اعصاب

ویتامین ب 12 نقش مهمی در حفظ سلامت سیستم عصبی دارد. این ویتامین در تولید میلین نقش دارد. میلین، غلاف محافظی است که اعصاب را احاطه کرده و سیگنال‌های عصبی مناسب را تسهیل می‌کند. کمبود ویتامین B12 منجر به آسیب عصبی و علائم عصبی مانند بی حسی، سوزن سوزن شدن و مشکل در راه رفتن می شود.

• سنتز DNA

ویتامین B12 برای سنتز DNA، ماده ژنتیکی موجود در همه سلول ها ضروری است. این ویتامین به همراه فولات (ویتامین B9) در این فرآیند نقش دارد. سطوح کافی از هر دو ویتامین برای تقسیم سلولی طبیعی و رشد و ترمیم بافت ها مهم است.

• تولید انرژی

ویتامین ب12 در متابولیسم کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها نقش دارد و غذا را به انرژی مورد استفاده بدن تبدیل می کند. کمبود ویتامین B12  منجر به خستگی و ضعف ناشی از اختلال در تولید انرژی می شود.

• سلامت مغز

برخی تحقیقات نشان می دهد که سطوح کافی ویتامین B12 برای عملکرد شناختی و تنظیم خلق و خو مهم است. کمبود این ویتامین با زوال شناختی، مشکلات حافظه و اختلالات خلقی مانند افسردگی و اضطراب مرتبط است.

• سلامت قلب

ویتامین B12 همراه با سایر ویتامین های گروه B (مانند B9 و B6)، به کاهش سطح هموسیستئین کمک می کند. هموسیستئین اسید آمینه ای است که در سطوح بالا، با افزایش خطر بیماری های قلبی عروقی، از جمله حملات قلبی و سکته مغزی ارتباط دارد.

اگر چه کمبود ویتامین B12 در زنان در مقایسه با کمبود فولات کمتر شایع است، اما در گروه‌های خاصی از جمله گیاه‌خواران و وگان‌ها، افراد مسن، افراد مبتلا به اختلالات گوارشی و افرادی که عمل جراحی کاهش وزن انجام داده اند، دیده می شود. بنابراین، برای زنان مهم است که مقادیر کافی ویتامین B12 را از طریق منابع غذایی (مانند گوشت، ماهی، مرغ، تخم مرغ، محصولات لبنی و غذاهای غنی شده) و در صورت لزوم از طریق مکمل‌ها تحت راهنمایی یک ارائه‌دهنده مراقبت‌های بهداشتی مصرف کنند.

تامین ویتامین زنان

ویتامین های ضروری بانوان را می توان به طور معمول از طریق یک رژیم غذایی متعادل که شامل انواع میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم است، به دست آورد. با این حال، در برخی موارد، مصرف مکمل ضروری است، به خصوص اگر محدودیت های غذایی یا نگرانی های سلامت خاصی وجود داشته باشد. همیشه بهتر است قبل از شروع هر رژیم مکمل جدید با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

دارالترجمه رسمی آنلاین تاوا