بی خوابی چیست؟

بی خوابی (Insomnia) به وجود مشکل مداوم در به خواب رفتن، به خواب ماندن یا دستیابی به خواب مطلوب علیرغم داشتن فرصت کافی برای استراحت، اطلاق می شود. افراد مبتلا به اینسومنیا اغلب با مشکلاتی در کمیت یا کیفیت خواب خود مواجهند که می تواند منجر به عوارض مختلف در طول روز مانند خستگی، مشکل در تمرکز، اختلالات خلقی و کاهش عملکرد در فعالیت های روزانه گردد.

انواع بی خوابی

• بی خوابی گذرا یا کوتاه مدت:

این حالت معمولا برای چند شب تا چند هفته ادامه دارد و اغلب با استرس، تغییرات در محیط استراحت یا سایر عوامل موقعیتی مرتبط است. اما بعد از مدتی خواب فرد به حالت طبیعی باز می گردد.

• بی خوابی حاد:

این نوع اختلال معمولا چندین هفته طول می کشد و معمولاً به استرس های مداوم یا یک رویداد خاص مربوط می شود.

• بی خوابی مزمن:

اینسومنیای مزمن ممکن است ماه ها یا حتی سال ها ادامه داشته باشد. این اختلال معمولا با عوامل زمینه ای پزشکی، روانی یا رفتاری در ارتباط است. بی خوابی مزمن اغلب نیاز به ارزیابی و درمان جامع دارد.

تشخیص بی خوابی در DSM-5

مشکل در به خواب رفتن به طور کلی زمانی به عنوان یک اختلال در نظر گرفته می شود که برای مدت طولانی ادامه یافته و به طور قابل توجهی بر توانایی فرد برای عملکرد در طول روز تأثیر بگذارد. تشخیص اختلال، حالاتی بیشتر از مشکلات گاه به گاه نخوابیدن را شامل می شود. معمولاً تشخیص این اختلال مستلزم این است که مشکل خواب حداقل سه بار در هفته رخ دهد و حداقل برای سه ماه ادامه یابد.

کتابچه راهنمای تشخیصی و آماری اختلالات روانی انجمن روانپزشکی آمریکا، ویرایش پنجم (DSM-5)، که به طور گسترده برای تشخیص بیماری های روانی استفاده می شود، معیارهایی را برای تشخیص بی خوابی ارائه می دهد. طبق DSM-5، ویژگی های کلیدی اینسومنیا عبارتند از:

1. مشکل در شروع یا حفظ خواب، یا خیلی زود بیدار شدن
2. اینسومنیا، باعث ناراحتی یا تغییرات قابل توجهی در عملکرد اجتماعی، شغلی، آموزشی، تحصیلی، رفتاری یا سایر زمینه های مهم فرد شود.
3. بی خوابی حداقل سه بار در هفته و به مدت سه ماه رخ دهد.
4. اختلال خوابیدن را نتوان با شرایط روانی، وضعیت جسمی یا اثرات یک دارو توضیح داد.

اگر مشکلات مداوم خواب را تجربه می کنید، ضروری است با یک پزش متخصص یا یک روانشناس مشورت کنید. آن ها می توانند به شناسایی علل زمینه ای مشکل شما و ایجاد یک برنامه درمانی مناسب کمک کنند که ممکن است شامل مداخلات رفتاری، تغییرات سبک زندگی و گاهی اوقات دارو درمانی باشد. پرداختن به این مشکل بسیار مهم است، زیرا اختلالات مزمن خواب می تواند تأثیر قابل توجهی بر سلامت و رفاه کلی داشته باشد.

دلایل اختلال خواب

اینسومنیا می تواند دلایل مختلفی داشته باشد که اغلب ناشی از مجموعه ای از عوامل است. در اینجا به برخی از علل رایج این مشکل اشاره می کنیم:

• استرس و اضطراب

عوامل استرس زای روزمره، مانند مسائل مربوط به کار، مدرسه یا خانواده، می توانند به مشکل در خوابیدن منجر شوند. استرس مزمن یا اختلالات اضطرابی اثر مستقیمی بر روند استراحت افراد دارند.

• افسردگی

افسردگی اغلب با اختلالات بی خوابی همراه است. اینسومنیا ممکن است از نشانه های افسردگی باشد. از طرف دیگر مشکل خوابیدن می تواند احساس غم و ناامیدی را در شخص تشدید نماید.

• بهداشت نامناسب خواب

برنامه استراحت نامنظم، چرت زدن بیش از حد و روال ناهماهنگ قبل از استراحت می تواند چرخه طبیعی خواب و بیداری بدن را مختل کند.

• شرایط پزشکی

برخی از شرایط پزشکی مانند درد مزمن، آرتریت، آسم، آلرژی، و اختلالات عصبی می‌توانند بر روند خواب اشخاص تاثیر بگذارند.

• داروها

بعضی از داروها، از جمله داروهای ضد افسردگی خاص، داروهای ضد فشار خون و کورتیکواستروئیدها ممکن است عوارض جانبی داشته باشند که خوابیدن نرمال را مختل نماید.

• کافئین و محرک ها

مصرف کافئین یا سایر محرک ها در نزدیکی زمان استراحت می تواند خوابیدن را مختل کند. نیکوتین محرک دیگری است که می تواند الگوهای خواب طبیعی را تحت تاثیر قرار دهد.

• عوامل محیطی

محیط های استراحت ناخوشایند، سر و صدای بیش از حد، دما و نور شدید و غیره می تواند خوابیدن یا ماندن در خواب را دشوار کنند.

• شیفت  و برنامه کاری

برنامه های کاری نامنظم، به ویژه برنامه هایی که شامل شیفت های شب می شود، می توانند ساعت داخلی بدن را مختل نمایند. همچنین سفر در مناطق زمانی با اختلاف زیاد هم می تواند منجر به اختلالات موقت خواب شود.

• تغییرات هورمونی

تغییرات هورمونی، مانند تغییرات مرتبط با قاعدگی، بارداری یا یائسگی، می تواند بر الگوهای خواب تأثیر بگذارد.

• عوامل رفتاری

برخی رفتارها، مانند بیدار ماندن بیش از حد در رختخواب، اعتیاد به رابطه جنسی پیش از استراحت و غیره نیز می تواند به اینسومنیا منجر شود.

سن ابتلا به اینسومنیا

این مشکل می تواند در هر سنی از جمله در کودکی، نوجوانانی و بزرگسالی رخ دهد. با این حال، شیوع و علل آن ممکن است در گروه های سنی مختلف متفاوت باشد.

• نوزادان و کودکان نوپا

اختلالات خوابیدن در نوزادان و کودکان نوپا به دلیل عواملی مانند الگوی خواب نامنظم، دندان درآوردن، دل درد و تغییر در تغذیه شایع است. با این حال، این موارد معمولا گذرا هستند و با گذشت زمان بهبود می یابند.

• کودکان و نوجوانان

مشکلات خوابیدن می تواند در کودکان و نوجوانان رخ دهد. عواملی مانند استرس تحصیلی، فشارهای اجتماعی و تغییر در روال زندگی می توانند در ایجاد این مشکل در این سنین نقش داشته باشند.

• بزرگسالی

بی خوابی در بزرگسالی شیوع بیشتری دارد و می تواند در هر مرحله از زندگی بزرگسالی رخ دهد. استرس مربوط به کار، روابط و سایر رویدادهای زندگی می تواند به این اختلال منجر شود. شرایط پزشکی و داروهای مرتبط با افزایش سن نیز ممکن است نقش داشته باشند.

• سالمندی

اینسومنیا در میان سالمندان نسبتا شایع است. تغییرات در شرایط خواب، شرایط پزشکی، داروها و عوامل سبک زندگی می تواند منجر این معضل در افراد مسن گردد.

ضروری است بدانیم که مشکلات گاه به گاه خواب طبیعی است و هرکسی ممکن است در مقطعی از زندگی خود آن را تجربه کند. با این حال، اگر مشکل در خوابیدن مزمن شود و بر عملکرد و رفاه روزانه تأثیر بگذارد، ممکن است توجه و مداخله حرفه ای را ایجاب نماید.

اگر کودک یا نوجوانی این مشکل را به صورت مداوم تجربه می کند، توصیه می شود با یک متخصص اطفال مشورت کنید. در بزرگسالان و سالمندان، یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا متخصص مغز و اعصاب می تواند به شناسایی علل زمینه ای این بیماری کمک کرده و درمان ها یا مداخلات مناسب متناسب با نیازهای فرد را ارائه کند.

درمان بی خوابی

درمان بی خوابی معمولاً شامل ترکیبی از تغییرات سبک زندگی، مداخلات رفتاری و در برخی موارد تجویز دارو است. رویکرد درمانی ممکن است بر اساس علل زمینه‌ای و شدت این معضل متفاوت باشد. در اینجا به برخی از استراتژی های رایج درمانی این بیماری اشاره می کنیم:

بهداشت خواب

• با رفتن به رختخواب و بیدار شدن در یک ساعت مشخص در روز، حتی در تعطیلات آخر هفته، یک برنامه استراحت ثابت داشته باشید.
• یک محیط راحت و مساعد برای استراحت شبانه ایجاد کنید. این کار شامل رعایت تاریکی، سکوت و حفظ دمای مناسب در اتاق می شود.
• از فعالیت های تحریک کننده قبل از استراحت، مانند وعده های غذایی سنگین، ورزش شدید و قرار گرفتن در معرض نمایشگرهای روشن خودداری کنید.

درمان شناختی رفتاری (CBT-I)

CBT یک برنامه ساختاریافته است که به افراد کمک می کند تا افکار و رفتارهایی را که با مشکلات خوابیدن در ارتباطند، شناسایی کرده و برطرف نمایند. این درمان بر تغییر الگوهای افکار منفی و ترویج عادات خواب سالم تمرکز دارد.

کنترل محرک

اتاق خواب را فقط با استراحت و ریلکسیشن مرتبط کنید. از درگیر شدن در فعالیت های تحریک کننده (مانند تماشای تلویزیون و تلفن همراه، کار و …) در رختخواب پرهیز نمایید. اگر در عرض 20 تا 30 دقیقه نمی توانید بخوابید، اتاق را ترک کرده و تا زمانی که احساس خواب آلودگی نکردید، به فعالیت های آرامش بخش مانند مدیتیشن و مطالعه بپردازید.

محدودیت خواب

زمان صرف شده در رختخواب را به زمان واقعی خوابیدن محدود کنید. این کار به تثبیت خواب و بهبود کیفیت آن کمک می کند.

تکنیک های آرامش

تمرینات تمدد اعصاب، مانند تنفس عمیق، آرام سازی پیشرونده عضلانی، یا تصویرسازی هدایت شده را برای کاهش استرس و تقویت آرامش قبل از استراحت تمرین کنید.

کاهش مصرف کافئین و الکل

مصرف کافئین و الکل را به خصوص در ساعات قبل از استراحت محدود کرده و یا به طور کامل از مصرف آن ها خودداری کنید.

مکمل ها و داروها

در برخی موارد، ارائه دهندگان مراقبت های بهداشتی ممکن است داروهایی را برای کمک به بهبود مشکلات خوابیدن تجویز کنند. این ها ممکن است شامل داروهای آرام بخش- خواب آور، مانند بنزودیازپین ها یا غیر بنزودیازپین ها (مانند زولپیدم) و همچنین مکمل های ضد افسردگی باشد. با این حال، داروها اغلب یک راه حل کوتاه مدت در نظر گرفته می شوند و ممکن است عوارض جانبی داشته باشند.

همچنین استفاده از مکمل های حاوی ملاتونین، زینک، و عصاره های گیاهی نظیر بادرنجبویه و سنبل الطیب مانند کپسول های اسلیپ می تواند به بهبود بی خوابی و کاهش مدت زمان به خواب رفتن تاثیر داشه باشند.

مهم است که با یک متخصص یا روانشناس مشورت کنید تا مناسب ترین برنامه درمانی را برای وضعیت خاص خود تعیین نمایید. آن ها می توانند به شناسایی هر گونه عوامل زمینه ای پزشکی یا روانشناختی کمک کرده و مداخلات متناسب با آن را انجام دهند. شیوه های خود مراقبتی و بهبود سبک زندگی اجزای حیاتی مدیریت خواب هستند و افراد با ترکیبی از این رویکردها و مداخلات درمانی می توانند از نتایج موثر و پایدار بهره مند شوند.