4 ویتامین ضد افسردگی! درمان افسردگی و استرس با مکمل

ویتامین ضد افسردگی چیست و چگونه عمل می کند؟ افسردگی معمولا تحت تأثیر عوامل مختلفی از جمله استعداد ژنتیکی، عدم تعادل انتقال دهنده های عصبی، عوامل محیطی و انتخاب سبک زندگی ایجاد می شود. اگرچه کمبود برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی امکان ابتلا به علائم افسردگی را افزایش می دهد، اما به ندرت تنها علت افسردگی هستند. تامین کافی ویتامین D، ویتامین‌های B (فولات، B6، B12) و اسیدهای چرب امگا 3، درمان‌های طبیعی افسردگی را تکمیل می کند.

معرفی 4 ویتامین ضد افسردگی

ویتامین D

سطوح پایین ویتامین D با افزایش خطر افسردگی مرتبط است. ویتامین D که به عنوان “ویتامین آفتاب” نیز شناخته می شود در بدن ما هنگام قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید می شود. این ویتامین در سنتز سروتونین که برای تنظیم خلق و خو مهم است، نقش دارد.

تاثیر ویتامین دی در کاهش علائم افسردگی

ویتامین دی در فرآیندهای فیزیولوژیکی مختلف در سراسر بدن، از جمله موارد مربوط به سلامت روان نقش موثر دارد. برخی از تاثیرات کلیدی ویتامین D در کاهش علائم افسردگی عبارتند از:

• تنظیم سروتونین

ویتامین D در تنظیم سطح سروتونین در مغز نقش دارد. سروتونین یک انتقال دهنده عصبی است که اغلب به عنوان هورمون “احساس خوب” شناخته می شود، زیرا به تنظیم خلق و خو کمک می کند. سطح پایین سروتونین با افسردگی مرتبط است و ویتامین دی در افزایش تولید سروتونین موثر است.

• اثرات ضد التهابی

ویتامین دی دارای خواص ضد التهابی است و التهاب مزمن با افسردگی ارتباط مستقیم دارد. این ویتامین با کاهش التهاب در بدن و مغز، به رفع علائم افسردگی کمک می کند.

• محافظت از اعصاب

ویتامین D نوعی محافظت کننده عصبی است، به این معنی که به محافظت از نورون ها در برابر آسیب کمک کرده و باعث رشد و عملکرد بهتر آنها می شود. این ویتامین در سلامت کلی مغز و در نتیجه پیشگیری از ابتلا به افسردگی نقش دارد.

• تنظیم بیان ژن

ویتامین دی بر بیان ژن های دخیل در فرآیندهای بیولوژیکی مختلف، از جمله آن هایی که مربوط به تنظیم خلق و خو هستند، تاثیر می گذارد. ویتامین دی با تعدیل بیان ژن، مسیرهای مرتبط با افسردگی را تحت تاثیر قرار می دهد.

• اختلال عاطفی فصلی (SAD)

کمبود ویتامین D در افراد مبتلا به اختلال عاطفی فصلی (SAD) شایع‌تر است. این اختلال نوعی افسردگی است که در زمان‌های خاصی از سال رخ می‌دهد. معمولاً در ماه‌های زمستان که قرار گرفتن در معرض نور خورشید محدودتر است، موارد ابتلا به اختلال عاطفی فصلی بیشتر گزارش می شود. مکمل ویتامین D با جبران کاهش قرار گرفتن در معرض نور خورشید به کاهش علائم SAD کمک می کند.

در حالی که مکانیسم های دقیق تأثیر ویتامین D به عنوان یک ویتامین ضد افسردگی هنوز در حال مطالعه است، شواهد نشان می دهد که حفظ سطح کافی این ویتامین از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید، منابع غذایی یا مکمل های ویتامین D3 در ارتقای سلامت روان و کاهش آن نقش موثر دارد.

ویتامین های B

برخی از ویتامین های گروه B، به ویژه فولات (ویتامین B9) و ویتامین B12، در سنتز و تنظیم انتقال دهنده های عصبی نقش دارند. کمبود این ویتامین ها می تواند منجر به اختلالات خلقی و علائم افسردگی شود.

ویتامین B9، یک ویتامین ضد افسردگی

ویتامین B9 یا فولات یا اسید فولیک، در فرآیندهای فیزیولوژیکی مختلف بدن، از جمله موارد مربوط به سلامت روان، تاثیر بسزایی دارد. ویتامین B9 چگونه در کاهش افسردگی موثر است:

• نقش در سنتز انتقال دهنده های عصبی

فولات در سنتز انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین، دوپامین و نوراپی نفرین نقش دارد. این انتقال دهنده های عصبی تاثیر مهمی در تنظیم خلق و خو، انگیزه و لذت دارند. فولات با مشارکت در سنتز آن ها به حفظ سطوح بهینه این انتقال دهنده های عصبی کمک کرده و در نتیجه در خلق و خوی پایدارتر و کاهش علائم افسردگی موثر است.

• تنظیم هموسیستئین

ویتامین B9 همراه با ویتامین های B6 و B12 به تنظیم سطح هموسیستئین که اسید آمینه موجود در خون است، کمک می کند. افزایش سطح هموسیستئین با افزایش خطر افسردگی و همچنین سایر اختلالات روانپزشکی و زوال شناختی مرتبط است. مکمل اسید فولیک در کاهش سطح هموسیستئین که به نوبه خود خطر افسردگی را کاهش می دهد، تاثیر دارد.

• نوروژنز و محافظت از اعصاب

فولات در نوروژنز، فرآیندی که طی آن نورون های جدید در مغز تولید می شود، نقش دارد. همچنین این ویتامین دارای اثرات محافظت کننده عصبی است و به حفظ سلامت و عملکرد نورون های موجود کمک می کند. فولیک اسید با حمایت از سلامت مغز و تقویت رشد نورون‌های جدید، در سلامت روانی کلی نقش دارد.

• فرآیندهای متیلاسیون

ویتامین ب 9 در واکنش های متیلاسیون، که برای تنظیم بیان ژن و فرآیندهای متابولیک مختلف در بدن ضروری هستند، نقش دارد. ناهنجاری های متیلاسیون در اختلالات روانپزشکی از جمله افسردگی موثرند. مکمل فولات از فرآیندهای متیلاسیون مناسب پشتیبانی کرده و به طور بالقوه خطر علائم افسردگی را کاهش می دهد.

• پاسخ به داروهای ضد افسردگی

برخی از مطالعات نشان می دهد که مکمل ویتامین B9 میزان اثربخشی داروهای ضد افسردگی، به ویژه مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRI) را افزایش می دهد. فولات گاهی اوقات به عنوان یک درمان کمکی برای درمان استاندارد ضد افسردگی به منظور بهبود نتایج درمان تجویز می شود.

به طور کلی، حفظ سطوح کافی فولات از طریق منابع غذایی یا مکمل های فولیک اسید در کاهش خطر افسردگی و بهبود خلق و خو نقش دارد. با این حال، مهم است که قبل از شروع هر رژیم مکمل ضد افسردگی، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید، به خصوص اگر علائم افسردگی را تجربه می کنید.

نقش ویتامین B12 در درمان افسردگی

ویتامین B12 (که به نام کوبالامین نیز شناخته می شود) نقش مهمی در فرآیندهای فیزیولوژیکی مختلف در بدن از جمله موارد مربوط به سلامت روان ایفا می کند. ویتامین B12 چگونه به کاهش افسردگی کمک می کند؟

• سنتز انتقال دهنده های عصبی

ویتامین B12 در سنتز انتقال دهنده های عصبی مانند سروتونین و دوپامین (موثر در تنظیم خلق و خو، انگیزه و لذت) نقش دارد. این ویتامین ضد افسردگی با مشارکت در سنتز این انتقال دهنده های عصبی، به حفظ سطوح مطلوب آنها در بدن کمک کرده وسبب ایجاد خلق و خوی پایدارتر و کاهش علائم افسردگی می شود.

• تنظیم هموسیستئین

ویتامین B12 مانند فولات به تنظیم سطح هموسیستئین در خون کمک می کند. افزایش سطح هموسیستئین با افزایش خطر افسردگی و همچنین سایر اختلالات روانپزشکی و زوال شناختی ارتباط دارد. مکمل ویتامین B12 در کاهش سطح هموسیستئین که به نوبه خود خطر افسردگی را کاهش می دهد، موثر است.

• تولید انرژی

ویتامین B12 برای متابولیسم انرژی و تولید آدنوزین تری فسفات (ATP) که انرژی اولیه سلول ها است، ضروری می باشد. سطوح انرژی کافی برای حفظ عملکرد بهینه مغز و تنظیم خلق و خو بسیار مهم است. کمبود ویتامین B12 منجر به خستگی و کاهش سطح انرژی می شود و ممکن است به علائم افسردگی منجر گردد.

• محافظت از اعصاب

ویتامین B12 دارای اثرات محافظت کننده عصبی است و به حفظ سلامت و عملکرد نورون های مغز کمک می کند. این ویتامین در تشکیل غلاف میلین، یک پوشش محافظ که رشته های عصبی را احاطه کرده و انتقال کارآمد عصبی را تسهیل می کند، نقش دارد. کوبالامین با حمایت از سلامت مغز و محافظت از نورون ها در برابر آسیب، در کاهش خطر ابتلا به افسردگی تاثیر بسزایی دارد.

• عملکرد شناختی

وجود ویتامین B12 برای عملکرد شناختی از جمله حافظه، تمرکز و عملکرد اجرایی مهم است. کمبود این ویتامین با اختلالات شناختی و افزایش خطر زوال عقل همراه است که هر دو به علائم افسردگی منجر می شوند.

به طور کلی، حفظ سطح کافی ویتامین ب12 از طریق منابع غذایی یا مکمل های ویتامین B12 در کاهش علائم افسردگی و بهبود خلق و خو نقش دارد.

اسیدهای چرب امگا 3

اسیدهای چرب امگا 3 ویتامین نیستند و در غذاهای خاصی مانند ماهی های چرب، دانه های کتان و گردو یافت می شوند. تحقیقات نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 اثر محافظتی در برابر افسردگی داشته و کمبود این اسیدها با افزایش ابتلا به علائم افسردگی ارتباط دارند.

نقش اسید های چرب امگا 3 در کاهش علائم افسردگی

اسیدهای چرب امگا 3، به ویژه ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA)، مواد مغذی ضروری هستند که در برخی از غذاها مانند ماهی های چرب، دانه های کتان و گردو یافت می شوند. تحقیقات نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا 3 اثرات متعددی در کاهش علائم افسردگی دارند. از جمله:

• تنظیم انتقال دهنده های عصبی

اسیدهای چرب امگا 3 در ساختار و عملکرد غشای سلولی از جمله غشای نورون ها نقش دارند. آن ها مسیرهای پیام رسانی انتقال دهنده های عصبی به ویژه آنهایی که شامل سروتونین و دوپامین بوده و برای تنظیم خلق و خو مهم هستند را تعدیل می کنند. امگا 3 با افزایش عملکرد انتقال دهنده های عصبی، به کاهش علائم افسردگی کمک می کند.

• اثرات ضد التهابی

التهاب مزمن در پاتوفیزیولوژی افسردگی نقش دارد. امگا 3 دارای خواص ضد التهابی است و در کاهش سطح سیتوکین های پیش التهابی و سایر نشانگرهای التهاب در بدن موثر می باشد. این ماده با کاهش التهابات بدن، بهزیستی ذهنی کلی شما را بهبود می بخشد.

• محافظت از اعصاب

اسیدهای چرب امگا 3 دارای اثرات محافظت کننده عصبی هستند و به حفظ ساختار و عملکرد نورون ها در مغز کمک می کنند. آن ها از انعطاف پذیری سیناپسی که برای یادگیری، حافظه و تنظیم خلق و خو ضروری است، پشتیبانی می کنند. اسیدهای چرب با محافظت از نورون ها در برابر آسیب و تقویت رشد و عملکرد آن ها، احتمال ابتلا به افسردگی را کاهش داده و خلق و خو را بهبود می بخشد.

• تنظیم فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز BDNF

BDNF پروتئینی است که نقش مهمی در ارتقاء رشد، بقا و عملکرد نورون های مغز ایفا می کند. کاهش سطح این پروتئین در افراد مبتلا به افسردگی مشاهده شده است. اسیدهای چرب امگا 3 در افزایش سطح BDNF و در نتیجه حمایت از انعطاف پذیری عصبی و انعطاف پذیری در برابر استرس موثر بوده و به طور بالقوه علائم افسردگی را کاهش می دهند.

• درمان کمکی با داروهای ضد افسردگی

برخی مطالعات نشان داده اند که اسیدهای چرب امگا 3 اثربخشی داروهای ضد افسردگی، به ویژه مهارکننده های انتخابی بازجذب سروتونین (SSRI) را افزایش می دهند. هنگامی که امگا 3 به عنوان درمان کمکی استفاده می شود، نتایج درمان را بهبود بخشیده و شدت علائم افسردگی را کاهش می دهد.

به طور کلی، دریافت میزان کافی اسید چرب امگا 3 در رژیم غذایی از طریق غذاها یا مکمل امگا 3، اثرات مفیدی در کاهش علائم افسردگی و بهبود خلق و خو خواهد داشت. با این حال، مهم است که قبل از شروع هر رژیم مکمل، با یک متخصص تغذیه مشورت کنید، به خصوص اگر علائم افسردگی را تجربه می کنید.

درمان افسردگی با روش های غیر تهاجمی 

درمان‌های طبیعی افسردگی معمولاً شامل روش‌های غیرتهاجمی است و شامل تغییر سبک زندگی، تنظیم رژیم غذایی و استفاده از مکمل‌های ویتامین ضد افسردگی می باشد. در اینجا به صورت خلاصه به درمان های غیر تهاجمی افسردگی اشاره می کنیم:

ورزش منظم

فعالیت بدنی با افزایش تولید اندورفین، انتقال دهنده های عصبی که احساس خوب بودن را تقویت می کند، اثرات ضد افسردگی دارد. انجام ورزش های منظم، مانند فعالیت های هوازی مثل پیاده روی، دویدن، یا شنا به کاهش علائم افسردگی کمک می کند.

رژیم غذایی سالم

یک رژیم غذایی متعادل غنی از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم از سلامت کلی روحی و جسمی شما حمایت می کند. برخی ویتامین های ضد افسردگی مانند اسیدهای چرب امگا 3، ویتامین D، ویتامین های گروه B (فولات، B6، B12) و منیزیم، با تنظیم خلق و خو مرتبط هستند و منجر به کاهش علائم افسردگی می شوند.

قرار گرفتن در معرض نور خورشید

قرار گرفتن در معرض نور خورشید برای تولید ویتامین D که در تنظیم خلق و خوی نقش دارد، ضروری است. حضور در خارج از منزل، به ویژه در ساعات صبح، به افزایش سطح ویتامین D و بهبود خلق و خو کمک می کند. در مناطقی که نور خورشید محدود است، مصرف مکمل ویتامین D اهمیت فراوانی دارد.

ذهن آگاهی و مدیتیشن

تمرینات ذهن آگاهی، مانند مدیتیشن، یوگا و تمرینات تنفس عمیق، در کاهش استرس و ارتقای رفاه عاطفی موثر است. این شیوه‌ها، خودآگاهی را افزایش داده و تنظیم خلق و خو را بهبود می بخشند و افراد را در برابر علائم افسردگی انعطاف‌پذیرتر می کنند.

خواب با کیفیت

شرایط خواب سالم و منظم مانند حفظ یک برنامه خواب منظم، ایجاد یک روال خواب آرام  و اطمینان از یک محیط خواب راحت، برای مدیریت افسردگی ضروری است. کیفیت پایین خواب و اختلالات خواب علائم افسردگی را تشدید می کند.

حمایت اجتماعی

ایجاد و حفظ ارتباطات اجتماعی حمایتی منجر به آسایش عاطفی، کمک عملی و احساس تعلق می شود که همه اینها برای سلامت روان بسیار مهم هستند. صرف وقت با دوستان و عزیزان، شرکت در فعالیت های اجتماعی و جستجوی حمایت از گروه های حمایتی یا درمانی به مبارزه با احساس انزوا و تنهایی مرتبط با افسردگی کمک می کند.

مکمل‌های ویتامین ضد افسردگی

برخی مکمل‌های ویتامین ضد افسردگی مانند ویتامین D، ویتامین‌های B (فولات، B6، B12) و اسیدهای چرب امگا 3، با رفع کمبودهای تغذیه‌ای در بهبودعلائم افسردگی موثر هستند. همچنین مصرف  مکمل مولتی ویتامین روند درمان‌های طبیعی افسردگی را تکمیل می کنند. با این حال، مشورت با یک متخصص مراقبت های بهداشتی قبل از شروع هر رژیم مکمل ضروری است، زیرا نیازهای فردی و تداخلات احتمالی با داروها باید پیش از مصرف هر مکملی در نظر گرفته شود.

درمان افسردگی با مکمل ها

به طور کلی، درمان‌های طبیعی برای افسردگی با هدف رسیدگی به عوامل زمینه‌ای مؤثر در علائم افسردگی و ارتقای بهزیستی کل نگر از طریق تغییرات سبک زندگی، اصلاح رژیم غذایی، و مداخلات حمایتی است. مشورت با یک متخصص برای دریافت یک برنامه درمانی جامع متناسب با نیازها و ترجیحات فردی به منظور کاهش خطر ابتلا به افسردگی بسیار مهم است.

اگرچه رفع کمبودهای تغذیه ای از طریق رژیم غذایی یا مکمل ها ممکن است در کاهش علائم افسردگی موثر باشد، اما جایگزینی برای درمان حرفه ای پزشکی و روانپزشکی نیست. اگر شما یا شخصی که می شناسید افسردگی را تجربه می کند، مراجعه به یک متخصص واجد شرایط برای ارزیابی و درمان ضروری است.

برای سفارش تولید قراردادی دارو و مکمل، با همکاران ما در شرکت دارو سلامت فارمد تماس بگیرید.