رژیم فستینگ چیست؟

رژیم فستینگ اصطلاحی است که به طور معمول به یک الگوی غذایی خاص شامل روزه داری (چیزی نخوردن) و غذا خوردن در زمان هایی مشخص اشاره دارد. انواع مختلفی از رژیم های فستینگ وجود دارد که هر کدام رویکرد خاص خود را در مورد زمان خوردن یا پرهیز از غذا دنبال می کنند.

رژیم های فستینگ به دلایل مختلفی از جمله مزایای سلامتی بالقوه مانند کاهش وزن، بهبود سلامت متابولیک و کنترل بهتر قند خون محبوبیت پیدا کرده اند. توجه به این نکته مهم است که اگرچه برخی افراد رژیم های فستینگ را موثر و پایدار می دانند، اما ممکن است این روش رژیمی برای همه مناسب نباشد. افراد دارای شرایط سلامت خاص، زنان باردار یا شیرده، و کسانی که سابقه اختلالات خوردن دارند باید قبل از شروع هر رژیم غذایی با یک متخصص تغذیه مشورت کنند.

انواع رژیم فستینگ

انواع مختلفی از رژیم های فستینگ وجود دارد که هر کدام رویکرد منحصر به فرد خود را در مورد زمان و مدت زمان خوردن یا پرهیز از غذا دارند. در اینجا برخی از انواع رایج این رژیم غذایی اشاره می کنیم:

1- رژیم فستینگ متناوب (IF)

• روش 16-8: یک دوره ناشتایی روزانه 16 ساعته و به دنبال آن یک پنجره 8 ساعته مصرف غذا را شامل می شود.
• رژیم غذایی 5-2: شامل عدم رژیم برای پنج روز در هفته و کاهش قابل توجه مصرف کالری دریافتی (حدود 500-600 کالری) در دو روز غیر متوالی دیگر هفته است.
• Eat-Stop-Eat: این روش شامل 24 ساعت کامل ناشتا بودن به مدت یک یا دو بار در هفته است.

2- رژیم فستینگ جایگزین

این روش شامل جایگزینی بین روزهای صرف غذای منظم و روزهای ناشتا یا مصرف کالری بسیار کم است.

3- رژیم فستینگ طولانی

• روزه 24 ساعته: شامل 24 ساعت کامل روزه گرفتن یک یا دو بار در هفته است.
• روزه 48 ساعته: دوره غذا نخوردن را تا 48 ساعت افزایش می دهد و معمولاً یک بار در هفته یا کمتر انجام می شود.
• روزه 72 ساعته: روزه گرفتن در 72 ساعت کامل را شامل می شود که البته کمتر توصیه می شود.

البته مصرف آب و چای و قهوه بدون قند و شیر و نوشیدنی های بدون کالری در این مدت مجاز می باشد

4- غذا خوردن با زمان محدود

منظور از غذا خوردن با زمان محدود، مصرف غذا با محدودیت زمانی در روز به تعداد مشخصی از ساعت ها مانند 8 یا 10 یا 12 ساعت در شبانه روز است.

5- رژیم غذایی جنگجو

شامل مصرف مقدار کمی  میوه یا سبزیجات خام در طول روز به همراه یک وعده غذایی بزرگ در عصر طی مدت زمان 4 ساعته است.

6- حذف خود به خودی غذا

این رویکرد شامل حذف خود به خود وعده‌های غذایی در مواقعی که گرسنه نیستید یا مواقعی که خودتان تمایل به نخوردن دارید، بدون برنامه رژیمی سختگیرانه است.

توجه به این نکته ضروری است که اثربخشی و مناسب بودن این رژیم های فستینگ از فردی به فرد دیگر متفاوت است. علاوه بر این، هنگام انتخاب هر رژیم غذایی، باید شرایط سلامت فردی، سبک زندگی و ترجیحات شخصی را در نظر گرفت.

فواید رژیم فستینگ

رژیم فستینگ از نظر سلامتی و مزایا مورد مطالعه قرار گرفته است. ولی تحقیقات در این زمینه هنوز در حال تکامل بوده و پاسخ های بدنی به این نوع رژیم، از فردی به فرد دیگر متفاوت می باشد. برخی از مزایای رژیم های فستینگ  عبارتند از:

• کاهش وزن

رژیم های فستینگ به دلیل کاهش کالری دریافتی و قند  معمولا باعث کاهش وزن می شوند. بدن انسان در طول دوره های روزه داری از چربی های ذخیره برای تامین انرژی مورد نیاز خود استفاده می کند.

• بهبود سلامت متابولیک

فستینگ معمولا به بهبود حساسیت به انسولین، کمک به تنظیم سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک می کند.

• سلامت قلبی عروقی

برخی از مطالعات نشان می دهد که رژیم های روزه داری با بهبود فشار خون و سطح کلسترول و کاهش التهاب، اثرات مثبتی بر سلامت قلب و عروق دارند.

• ترمیم سلولی و اتوفاژی

روزه داری، فرآیندی به نام اتوفاژی را تحریک می نماید. در فرآیند اتوفاژی، اجزای آسیب دیده توسط سلول ها حذف و بازیافت می شوند. اعتقاد بر این است که این رژیم به ترمیم سلولی و طول عمر کمک می کند.

• سلامت مغز

بر اساس برخی شواهد موجود، فستینگ متناوب با افزایش تولید فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF) که پروتئینی مرتبط با عملکرد شناختی و رشد نورون‌های جدید است،  از سلامت مغز حمایت کرده و سبب بالا رفتن تمرکز و پیشگیری از آلزایمر و زوال عقل  و تقویت حافظه می شود.

• اثرات ضد التهابی

رژیم فستینگ احتمالا باعث کاهش التهاب در بدن (که بر اثر برخی بیماری های مزمن به وجود آمده اند) می شود.

• طول عمر

فستینگ ساعت بیولوژیک بدن را تنظیم کرده  و می تواند روند پیری ظاهری را کاهش دهد.

• تنظیم هورمونی

روزه می‌تواند بر سطوح هورمون‌هایی مانند انسولین، گرلین و لپتین که در گرسنگی، متابولیسم و تعادل انرژی نقش دارند، تأثیر بگذارد. همچنین باعث بهبود بیماری تخمدان پلی کیستیک م کلا بهبود عملکرد تخمدان ها میشود

• بهبود پروفایل لیپید خون

رژیم های فستینگ معمولا منجر به بهبود پروفایل لیپیدی از جمله کاهش تری گلیسیرید و افزایش سطح کلسترول HDL می شوند.

• پیشگیری و گاها بهبود سرطان

فستینگ به تشکیل نشدن سلول های سرطانی در بدن کمک کرده و باعث جلوگیری از  رشد و پیشروی سرطان می شود. همچنین این رژیم اثر شیمی درمانی و داروهای ضد سرطان را تقویت و عوارض آن ها را کاهش می دهد.

نکته مهم این که فواید رژیم فستینگ اشاره شده در بالا، به طور قطع اثبات نشده و در افراد مختلف، یکسان نیستند. لذا توصیه می شود پیش از هر رژیم غذایی، با متخصص تغذیه مشورت نمایید.

خطرات احتمالی رژیم فستینگ

فستینگ بدون راهنمایی مناسب یا مشورت با متخصص تغذیه می تواند چندین خطر برای سلامتی شما ایجاد نماید. مشورت با متخصصان حرفه ای رژیم درمانی و آگاهی از شرایط سلامت فردی، قبل از شروع فستینگ ضروری است. در اینجا به برخی از خطرات احتمالی رژیم فستینگ بدون راهنمایی مناسب اشاره می شود:

• کمبود مواد مغذی

روزه داری طولانی مدت یا با برنامه ریزی نادرست منجر به کمبود مواد مغذی بدن می شود. زیرا ممکن است منبع کافی از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را در طول روز دریافت نکنید.

• کمبود انرژی

فستینگ معمولا منجر به کاهش کالری دریافتی بدن می شود. همچنین در صورت افراط در رژیم روزه داری بدن انسان دچار کاهش سطح انرژی، خستگی و ضعف می گردد.

• عدم تعادل الکترولیت

روزه طولانی و بدون نظارت مناسب احتمالا منجر به عدم تعادل در الکترولیت ها مانند سدیم، پتاسیم و منیزیم که برای عملکردهای مختلف بدن بسیار مهم هستند، می شود.

• اختلالات اشتها

رژیم فستینگ بدون راهنمایی حرفه ای به طور بالقوه به ایجاد یا تشدید اختلالات خوردن مانند بی اشتهایی عصبی یا پرخوری عصبی منجر می شود.

• تقلیل عضلات

احتمال این که فستینگ منجر به تجزیه بافت عضلانی برای تامین انرژی بدن شود، زیاد است. به خصوص اگر دوره روزه داری خیلی طولانی و با دریافت پروتئین کافی همراه نباشد.

• عدم تعادل هورمونی

رژیم روزه داری بدون نظارت متخصص تغذیه احتمالا بر سطح هورمون ها، از جمله هورمون های مربوط به سیستم متابولیسم و سلامت جنسی تأثیر منفی می گذارد. لذا برای پیشگیری از عدم تعادل هورمونی بدن، قبل از رژیم با پزشک متخصص مشورت نمایید.

• مشکلات گوارشی

رژیم فستینگ در برخی از افراد سبب اختلالات گوارشی مانند حالت تهوع، یبوست یا اسهال را می شود. این اختلالات گوارشی در  کسانی که عادت به روزه داری ندارند، بیشتر به وجود می آید.

• اخلال در عملکرد سیستم ایمنی

روزه طولانی اگر اصولی و درست نباشد  ممکن است سیستم ایمنی بدن را ضعیف کرده و بدن را مستعد ابتلا به عفونت ها نماید.

• افزایش خطر برای بیمارن خاص

اگر چه فستینگ برای افرادی که شرایط سلامت خاصی مانند دیابت، مشکلات قلبی عروقی، یا سابقه اختلالات گوارشی دارند، اثرات مفیدی دارد، اما  بسیار تاکید می‌کنیم که قبل از شروع هر نوع رژیم فستینگ،  با متخصص تغذیه مشورت کرده و وضعیت سلامتی خود را ارزیابی نمایید. متخصصین تغذیه توصیه‌های شخصی را در زمان تدوین رژیم غذایی به شما ارائه می دهند. آن ها شما را در اجرای یک برنامه‌ رژیمی ایمن و موثر یاری می کنند.

مکمل های مناسب در رژیم فستینگ

در زمان فستینگ، به ویژه برای دوره های طولانی یا با محدودیت های غذایی خاص، مصرف مکمل های خاصی برای کمک به سلامت کلی و جلوگیری از کمبودهای احتمالی مواد مغذی توصیه می شود. با این حال، مهم است که توجه داشته باشید که نیازهای فردی برای هر شخص متفاوت بوده و هر تصمیمی برای مصرف مکمل ها در طول فستینگ باید با مشورت یک متخصص مراقبت های بهداشتی یا یک متخصص تغذیه صورت پذیرد. در ادامه به چند مکمل مفید در زمان رژیم فستینگ اشاره می کنیم:

مولتی ویتامین

مکمل مولتی ویتامین طیف گسترده ای از ویتامین ها و مواد معدنی ضروری را فراهم کرده و به پر کردن شکاف های احتمالی مواد مغذی در طول دوره های فستینگ کمک می کند.

الکترولیت ها

ممکن است منجر به عدم تعادل الکترولیت شود. مکمل های حاوی سدیم، پتاسیم و منیزیم را در دوره رژیم روزه داری طولانی مدت برای حفظ سطح مناسب الکترولیت بدن، در نظر بگیرید.

اسیدهای چرب امگا 3

اگر رژیم غذایی شما فاقد منابع اسیدهای چرب امگا 3 مانند ماهی های چرب است، مکمل های امگا 3 را برای حمایت از سلامت قلب و مغز زیر نظر متخصص، مصرف نمایید.

ویتامین دی

جهت جبران محدودیت حضور در معرض نور خورشید، مصرف مکمل ویتامین D برای سلامت استخوان و بهبود عملکرد سیستم ایمنی مفید می باشد.

کلسیم

دریافت کلسیم کافی از رژیم غذایی، برای سلامت بدن ضروری است. لذا اگر از مصرف محصولات لبنی و سایر مواد غذایی غنی از کلسیم به واسطه رژیم فستینگ اجتناب می کنید، مصرف مکمل کلسیم برای سلامت استخوان های شما توصیه می شود.

آهن

افرادی که مستعد کمبود آهن هستند یا کسانی که از رژیم های غذایی گیاهی پیروی می کنند، مکمل آهن را برای حمایت از عملکرد خون سالم در نظر بگیرند.

مکمل های فیبر

برای جبران عدم دریافت فیبر کافی در طول دوره های رژیمی، یک مکمل فیبر مناسب برای به کمک به سلامت دستگاه گوارش بسیار مفید است.

ویتامین های گروه B

ویتامین های گروه B نقش مهمی در متابولیسم انرژی دارند. اگر رژیم غذایی شما محدود است، مصرف مکمل B کمپلکس در تامین انرژی بدن و سلامت عمومی موثر است.

تاکید بر این نکته ضروری است که مکمل ها نباید به عنوان جایگزینی برای یک رژیم غذایی متعادل و متنوع استفاده شوند. در صورت امکان، روی دریافت مواد مغذی از غذاهای کامل تمرکز کنید. اگر در حال بررسی مصرف مکمل ها در طول روزه داری هستید، با یک متخصص تغذیه یا پزشک خود مشورت کنید تا نیازهای خاص شما را تعیین کرده و اطمینان یابید که مصرف مکمل ها برای سلامتی شما مناسب هستند.

همچنین استفاده از مکمل ها بسته به نوع و مدت زمان ناشتا معمولا متفاوت است. افرادی که فستینگ متناوب را با تغذیه متعادل در طول دوره‌های غیر روزه‌داری تمرین می‌کنند، در مقایسه با افرادی که رژیم‌های فستینگ طولانی‌مدت یا محدودتر دارند، نیازهای مکمل متفاوتی خواهند داشت. به طور کلی در این رژیم مصرف پروتیین و سبزیجات فیبر دار و آب فراوان بسیار حایز اهمیت است